四招锻炼腹肌

林国豪 报道 刊载于联合早报《阿单周记》

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不少韩国男星拥有巧克力腹肌,阿单看了很羡慕,决定请教健身 教练梁伟杰,希望能锻炼出六块腹肌。随着国人健康意识的提高,越来越多人愿意抽出更多时间来运动 。相信不少人像阿单一样,怕晒太阳,选择躲在冷气健身房里运动。

一个人到健身房,到底可以做哪些运动来强身健体?阿单每次到 健身房,总是担心器材用法不当而出丑,所以只敢在跑步机上锻炼。 听专家说,单靠跑步是很难练出六块腹肌的。阿单于是请教本地年轻健身教练梁伟杰,传授四大招,让练成完 美腹肌不再只是空想。

1.踩脚踏车式仰卧起坐(bicycle crunches)

  平躺在厚垫上,双手放在后脑勺支撑,将双脚以90度举起,开始 做仰卧起坐。梁伟杰提醒,要让左右两边的腹部肌肉都均衡运动,起 身时左手肘必须碰触到右膝盖,相反的,右手肘也必须碰触到左膝盖 ,并以轮流交替的方式进行,一组做20次,重复做五组。梁伟杰提醒 ,运动时要确保速度不宜太快,姿势要正确,否则事倍功半。

2.仰卧起坐(crunches)

  和第一组运动相同,先平躺在厚垫上,双脚弯曲,脚踝碰地。将 双手放置在后脑勺,下巴稍微往上扬,确保下巴和胸部有足够的空隙 ,然后将腹部的力量往下使。记得头部、颈和双肩必须离开地面。将 腹部的力量往下使,是为了确保腰部不容易受伤。利用腹部的力量把 自己的上半身体稍微举起,并回到原点,一组运动做20次,一样重复 做五组。

3. 抬腿(leg raises)

  平躺在地,将双脚举起,关键在于臀部必须稍微离地。利用腰部 的力量,把双腿慢慢放下,直到离地面约15公分。切记臀部在整个过 程中不得动地。利用腹部的力量,再将双腿高举。来回做20次,重复 做五组。梁伟杰提醒,在做这组动作时,屁股不要完全着地,因为肌 肉会松懈,锻炼起来就没那么有效了。

4.平板支撑(Planking)

  平板支撑被公认为是训练核心肌群最有效的方法之一。全身俯卧 ,双臂与肩同宽,双脚伸直,用前臂和脚趾来支撑身体重量。同时吸 气收紧腹部,并将腰部尽量贴近地面。梁伟杰提醒,要达到最佳效果 ,必须调节呼吸,配合腹部的收缩。每次运动一分钟,重复做五次。IPEo1ZWK_400x400

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