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四招锻炼胸肌

林国豪 王成鹏 报道 照片由受访者提供

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男生拥有壮硕结实的胸肌,穿起衣服来又挺又好看。梁伟杰传授锻炼胸肌的四大招数,让阿单的“健胸梦”不再遥不可及。

要撑得起一件衣服,除了要有结实的手臂,胸肌也是一大关键。到底要怎么针对性地练出结实的胸肌?

阿单请教健身教练梁伟杰传授锻炼胸肌的四大秘诀,结实的胸肌不再只是梦。

1. 平躺卧推

平躺在平板上,背部尽量贴近平板,让下背形成一个拱。接着, 双手举起握住杠铃,保持与髋同宽的距离,在杠铃下降的时候吸气, 先将手肘弯曲至45度,再慢慢把杠铃降低至下胸。在做这个动作的时 候,肩膀应该不会感觉到很大的拉扯,如果有这样的感觉,表示姿态错了,很可能会伤到肩膀。

之后,把杠铃向上推,过程中须吐气。在做这个动作时,初学者 应该选择一个他们可以重复举12组,一组12下的重量。在过程中,确 保你在挑战自己的极限。

梁伟杰温馨提醒,做平躺卧推的时候,确保身边有一个朋友,以 防自己举不起杠铃。一组12下,做五组。

2. 哑铃飞鸟

选择一个你可以举12至15次的哑铃,之后找一个平板,平躺在平 板上。先把哑铃举至胸口,再把它往上推。握着哑铃的位置和手肘必 须锁定,确保手肘稍微弯曲,手慢慢张开降到双肩两侧,形成一个宽拱。最后,还原到原来的姿势。每组12下,做四组。

3.卧推

将平板设置在45度,之后把背阔肌挤压在平板上。举起杠铃之前 ,确保你握着杠铃的两端,与髋同宽。接着把杠铃从架子举起,在下 降前深呼气,确保手肘稍微弯曲。接着,把杠铃往上推,这个时候要注意吐气。

梁伟杰提醒,在做这个动作时,确保身边有一个朋友,以防自己 在举杠铃时突然无力。重复做五组,每组12下。

4. 钻石俯卧撑

进入俯卧撑的姿势,手掌形成一个钻石形状,腰胯要对准。之后 ,身体往下推,吐气。接着再把身体往上推,这个时候要吸气。梁伟 杰提醒,在上来的过程中,手肘要往外推,这会提高胸口的收缩度。 每组20下,重复做四组。IPEo1ZWK_400x400

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