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四招挥别“小鸡腿”

林国豪 王成鹏 报道 刊载于联合早报《阿单周记》

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很多人光练胸肌和手臂,而忽略双腿的锻炼,结果给人“身重脚轻”的感觉。健身教练梁伟杰示范如何练出双腿的肌肉线条。

不少健身爱好者都着重训练胸肌、腹肌和手臂,而忽略双腿的锻炼,导致不少人有“小鸡腿”的困境,即上身看起来很“大块”,双腿却略显瘦小。

锻炼双腿其实没有想象中困难,利用简单的健身器材就可以快速 达到效果。阿单请教健身教练梁伟杰,传授四个招数,让你练出双腿 的肌肉线条。

1.杠铃箭步蹲

选择一个重量适度的杠铃,以屈肘的方式撑起杠铃。双脚开立与 髋(hip)同宽,眼看前方。记得收紧腹部,胸部挺直,并确保身体 不要前倾或后仰。垂直进行下蹲的动作时,确保膝盖不要超越脚尖。 左右脚轮流交替进行箭步蹲的动作。共做20次,重复做五组。

2.深蹲

为安全起见,这个动作必须利用蹲举架进行。首先将举架的高度 ,设置在接近双肩的高度。调整好位置后,将举重杆放置在举架上, 并按自己的能力添加重量盘。之后双脚开立,将杠铃架在肩膀,稍微 在脖子下方。用双手扶住杠铃左右两端后,把躯干拉直再借助双腿的 推力把它从杠铃架举起。举起杠铃后,踏离蹲举架,以调整好脚的姿 势。梁伟杰提醒,为避免受伤,头部须时刻保持向上姿态,背则要挺直。

维持挺拔的姿态,头向前,慢慢地将脚弯曲,着力在臀部上,缓 缓地随着杠铃架下降。持续下降动作直到旁腱肌坐立在小腿上。梁伟 杰提醒在做这个动作时,记得吸气。这个动作之后,开始举起杠铃, 吐气,以脚跟或脚中间的力量,使脚挺直。在过程中,延伸臀部以回 到第一步骤。共做12次,重复做四组。

3.前蹲

首先,双脚开立与髋同宽,双手各举着一个哑铃。接着,把哑铃 举至肩膀上,分别安于肩膀上。哑铃平衡于肩膀上后,手肘向前。之 后,头向前,背部挺直,胸部高仰,再缓缓地蹲下,弯下臀部的同时 把膝盖稍微往前。梁伟杰提醒,在过程中须确保背部挺直,膝盖的方 向与脚一致。慢慢地再往下蹲,直到大腿和地面形成平行。最后延伸 膝盖和臀部直到脚完全伸直。共做15次,重复做五组。

4.哑铃/水壶铃深蹲

从站立的位置,以双手握着水壶铃,确保它贴近胸口。向前看, 肩部和颈椎挺直,确保双脚与髋保持一点距离。之后,开始深蹲动作 ,以臀部和膝盖的力量来支撑。梁伟杰提醒,要保持躯干的角度,以 免受伤。在身体缓降的时候,膝盖发力向外推,确保身体的重量在脚踵上。最后延伸膝盖和臀部直到脚完全伸直。共做12次,重复做五组。IPEo1ZWK_400x400

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